Recette incluant des haricots rouges

Victoire. Equilibre & Minceur, conseils en nutrition au Bouscat, vous accompagne pour équilibrer votre alimentation avec cette " Recette incluant des haricots rouges ".

Je sais que certains aliments sont plus difficiles que d'autres à incorporer à vos menus quotidiens. Les légumineuses, notamment, en font partie.

Je suis conseillère en nutrition au Bouscat et mon rôle consiste aussi à vous donner des idées de menus pour les intégrer.

Aujourd'hui, je vous propose  "Le poulet à la jamaïcaine et son riz :

Ingrédients pour 4 personnes :

• 4 blancs de poulet sans peau

• 2 c à café de mélange quatre épices

• 1 c à café de thym séché

• 1 gousse d'ail

• 2 cm de gingembre frais pelé

• 1 petit piment rouge ( facultatif )

• Le jus d'un citron vert

Pour le riz : 

• 1 tablette de bouillon de légumes

• 120 g de riz complet

• 1 piment rouge doux

• 1 boîte  de haricots rouges égouttés et rincés ( 250 g )

• Quelques brins de thym frais

• Le zeste et le jus d'1 citron vert.

 

1* Á l'aide d'un couteau pointu, faites une entaille dans chaque blanc de poulet puis placez-les dans une terrine non-métallique. Mixez les épices, le thym, l'ail, le gingembre, le piment et le jus de citron vert et versez le mélange sur le poulet. Remuez pour qu'il soit bien recouvert. Couvrez et laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 mn ou durant toute une nuit.

2* Dans une casserole, émiettez la tablette de bouillon dans 400 ml d'eau bouillante puis ajoutez le riz. Le niveau de l'eau devrait être juste un doigt au-dessus  du riz. Ajoutez le piment. Portez à ébullition, couvrez et laissez mijoter 15 mn.

3* Pendant ce temps, préchauffez le four à 190° ( th. 6/7 ). Huilez un plat à gratin et placez-y les blancs de poulet. Enfournez pour 20 mn ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.

4* Ajoutez les haricots rouges, le thym et le zeste de citron vert au riz et laissez mijoter à couvert 10 mn de plus. Égouttez, ôtez le piment et le thym, puis remettez la préparation dans la casserole. Incorporez le jus de citron vert.

5* Répartissez le riz le riz aux haricots rouges dans 4 assiettes et servez avec le poulet.

Bon appétit !

 

Si vous souhaitez d'autres astuces et recettes pour mieux équilibrer vos menus, je vous accompagnerais avec plaisir, au Bouscat ou partout ailleurs en visioconférence.